Intervallfasten: So funktioniert das Kurzzeitfasten

In diesem Artikel möchten wir euch eine weitere Form des Fastens vorstellen. Konkret geht es dabei um das „Intervallfasten“, welches häufig auch „Kurzzeitfasten“ oder „intermittierendes Fasten“ genannt wird. Diese inzwischen immer beliebter werdende Form des Fastens unterstützt euch nicht nur bei der Reduzierung von Gewicht. Es hilft eurem Körper auch bei der Entgiftung.

Was ist Intervallfasten?

Intervallfasten bedeutet, dass ihr zwischen euren Mahlzeiten eine Fastenperiode einlegt. Dabei wird die Nahrungsaufnahme auf ein bestimmtes Zeitfenster reduziert. Im Anschluss an dieses Fenster folgt dann die Fastenphase.

Dafür gibt es einen einfachen Grund: Wenn wir viele kleine Mahlzeiten am Tag essen, wird der Insulinspiegel künstlich hochgehalten. Sinkt unser Insulinspiegel wieder ab, stellt sich ein starkes Hungergefühl ein. Wird dem Körper jedoch nicht ständig neue Energie zugeführt, wird die Fettverbrennung angeregt und gespeicherte Fettdepots werden abgebaut.

Die Essenspausen während der Fastenphase entlasten darüber hinaus auch unseren Körper und unsere Verdauungsorgane. Der Blutdruck und unser Zuckerspiegel sinken und auch die Entzündungsmarker (Entzündungswerte im Blut) nehmen ab. Ein weiterer Vorteil: Die aufgenommene Nahrung kann besser verdaut und die Nährstoffe besser aufgenommen werden. Dies wiederum hat einen zusätzlichen positiven Effekt auf unser Immunsystem.

Beliebte Methoden beim Intervallfasten

Beim Intervallfasten gibt es nicht nur eine Methode. Stattdessen gibt es viele verschiedene Methoden und Varianten, wie man das intermittierende Fasten durchführen kann. Zu den beliebtesten Methoden zählen:

16:8 Intervallfasten

Bei dieser Methode legt ihr eine Fastenzeit von 16 Stunden täglich ein. In den restlichen acht Stunden des Tages kann ganz normal gegessen werden. Natürlich solltet ihr in dieser Zeit auf eine gesunde und ausgewogene Ernährung achten. Ein großer Vorteil dieser Methode ist die leichte Integration in den Alltag: Es kann individuell entschieden werden, ob während des 16-stündigen Fastens das Frühstück oder das Abendessen ausgelassen wird. Wird beispielsweise ab 17 Uhr am Abend nichts mehr gegessen, kann am Folgetag um 9 Uhr bereits mit dem Frühstück begonnen werden. Diese Variante des Intervallfastens wird häufig auch als „16:8-Diät“ bezeichnet.

Intervallfasten mit der 5:2-Methode

Eine weitere sehr beliebte Form des Intervallfastens ist die 5:2-Methode. Bei dieser Variante wird an fünf Tagen in der Woche ganz normal gegessen. An den verbleibenden zwei Tagen wird die Nahrungszufuhr bei Frauen auf 500 – 800 kcal, bei Männern auf 600 – 850 kcal reduziert. Schnell verdauliche Kohlehydrate wie etwa Weizenbrot, Nudeln, Kartoffeln und Zucker sollten an den beiden Fastentagen nach Möglichkeit komplett vermieden werden. In dieser Zeit lernt der Körper von seinen Reserven zu leben.

Alternate Day Fasting (alternierendes Fasten)

Das alternate day fasting – oder auch „alternierendes Fasten“ genannt – ist ebenfalls eine sehr beliebte Form des Intervallfastens. Bei dieser Methode könnt ihr einen Tag normal essen, gefolgt von einem Fastentag. An diesem Fastentag müsst ihr allerdings darauf achten, dass ihr eurem Körper nur 25 % der täglichen Kalorien als Energiemenge zuführt.

Dinner Cancelling

Beim sogenannten „Dinner Cancelling“ lasst ich an zwei bis drei Abenden in der Woche das Abendessen komplett ausfallen. Erlaubt sind am Abend nur Wasser und ungesüßter Tee. Die Essenspausen sollten dabei mindestens 14 Stunden am Stück anhalten.

Durch diese unterschiedlichen Methoden bietet Intervallfasten eine gewisse Flexibilität. So sollte es für die meisten Menschen kein Problem darstellen, das Intervallfasten bzw. Kurzzeitfasten in seinen Alltag zu integrieren.

 

Was darf man beim Intervallfasten trinken?

Egal für welche der oben genannten Varianten ihr euch entscheidet: Ihr solltet bei jeder Variante darauf achten, euren Körper ausreichend mit Flüssigkeit zu versorgen. Das gilt auch für die Fastenzeit. Ihr solltet allerdings nur zu kalorienfreien Getränken wie Wasser oder zu ungesüßtem Tee greifen.

 

Die häufigsten Fehler beim Intervallfasten

Da die Regeln beim Intervallfasten recht einfach sind und sich vor allem die 16:8-Methode sehr einfach in den Alltag integrieren lässt, gibt es beim Intervallfasten auch ein paar Punkte, die eurem Erfolg im Wege stehen können.

1. Ihr habt euch für die falsche Methode entschieden
   Wer sich schon zu Beginn für die falsche Variante beim Intervallfasten entscheidet, der verliert schnell die Motivation und wird in der Regel kein zufriedenstellendes Ergebnis erreichen können.
2. Falsche Erwartung und hohe Ungeduld
   Euer Körper und vor allem euer Stoffwechsel brauchen sicherlich ein wenig, um sich auf neue Situationen einzustellen. Das bedeutet, es können auch durchaus zwei bis drei Wochen vergehen, bis ihr euch an die längeren Essenspausen gewöhnt habt. Auch kann es ein wenig dauern, bis sich die ersten Erfolge auf der Waage zeigen.
3. Ungehemmte Nahrungsaufnahme während der Essensphasen
   Ein sehr beliebter Fehler beim Intervallfasten besteht darin, in den Essensphasen ungehemmt weiter zu schlemmen. Dabei ist es gerade in diesen Phasen besonders wichtig, bewusst zu Essen und verstärkt zu gesunden Lebensmitteln zu greifen.
4. Zu wenig essen
   Gerade wer hoch motiviert mit Intervallfasten startet und als Ziel die Gewichtsreduktion hat, begeht häufig den Fehler innerhalb der Essensphasen zu wenig zu essen. Dies hat leider den Effekt, dass der Stoffwechsel heruntergefahren wird und seinen Energieumsatz senkt. Später droht dadurch der Jo-Jo-Effekt, der sich bei einer Diät häufig einstellt. Darüber hinaus sorgen solche „Radikaldiäten“ vor allem dafür, dass Hunger und Unzufriedenheit zu ständigen Begleitern werden.
5. Zu wenig Bewegung
   Auch beim Intervallfasten ist es wichtig, sich ausreichend zu bewegen. Versucht daher in jedem Fall, Bewegung in euren Alltag zu integrieren – ob Spazierengehen, Fahrradfahren, Walken – Hauptsache euer Körper ist in Bewegung und denkt nicht ständig an die anhaltende Fastenphase.

 

Erfahrungen mit Intervallfasten

Habt ihr bereits positive Erfahrungen mit Intervallfasten sammeln können? Hinterlasst uns gern einen Kommentar, welche Methode für euch am besten funktioniert und welche Erfolge ihr mit dem Intervallfasten erreichen konntet.

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