Liebe Büroangestellte und Vielsitzer,

Kennt ihr das? Nach einem langen Tag am Schreibtisch meldet sich der Rücken, die Augen sind müde, und ihr fühlt euch erschöpft, obwohl ihr den ganzen Tag „nur“ gesessen habt. Ihr seid nicht allein – viele von uns verbringen einen Großteil ihres Arbeitstags im Sitzen. Doch das muss nicht bedeuten, dass euer Wohlbefinden darunter leiden muss.

In diesem Artikel möchten wir euch zeigen, wie ihr euren Büroalltag gesünder gestalten könnt. Wir haben praktische Tipps und natürliche Lösungen zusammengestellt, die euch dabei helfen, fit und vital zu bleiben – trotz langer Stunden am Schreibtisch.

Von einfachen Bewegungsübungen über ergonomische Anpassungen bis hin zu natürlichen Pflanzenwirkstoffen – wir präsentieren euch eine Vielzahl von Möglichkeiten, um euren Arbeitsalltag zu verbessern. Diese Ratschläge sind sowohl für diejenigen gedacht, die im Büro arbeiten, als auch für alle, die ihr Home Office gesundheitsbewusster gestalten möchten.

Die Auswirkungen von langem Sitzen auf den Körper

Viele von euch verbringen täglich mehrere Stunden im Sitzen – sei es am Schreibtisch, in Meetings oder auf dem Weg zur Arbeit. Doch was bedeutet das für unseren Körper? Lasst uns einen Blick darauf werfen, welche Folgen langes Sitzen haben kann:

  1. Muskel- und Gelenkprobleme: Wenn wir lange sitzen, werden bestimmte Muskelgruppen überbelastet, während andere kaum gefordert werden. Dies kann zu Verspannungen, insbesondere im Nacken- und Schulterbereich, führen. Auch Rückenschmerzen sind eine häufige Folge, da die Wirbelsäule in der Sitzposition stark belastet wird. Zudem können sich Gelenke, vor allem in Hüfte und Knie, durch die mangelnde Bewegung steif anfühlen.
  2. Durchblutungsstörungen: Langes Sitzen beeinträchtigt die Blutzirkulation in unserem Körper. Dies kann zu geschwollenen Beinen und Füßen führen und das Risiko für Krampfadern erhöhen. In extremen Fällen steigt sogar das Risiko für Thrombosen.
  3. Stoffwechselprobleme: Unser Stoffwechsel verlangsamt sich, wenn wir lange sitzen. Dies kann zu einer Gewichtszunahme führen und das Risiko für Typ-2-Diabetes und Herz-Kreislauf-Erkrankungen erhöhen.
  4. Haltungsschäden: Eine dauerhaft schlechte Sitzhaltung kann zu chronischen Haltungsschäden führen. Dies betrifft nicht nur den Rücken, sondern kann sich auch auf Schultern, Nacken und sogar die inneren Organe auswirken.
  5. Stress und mentale Belastung: Nicht nur unser Körper, auch unser Geist leidet unter langem Sitzen. Mangelnde Bewegung kann zu erhöhtem Stresslevel und verminderter Konzentrationsfähigkeit führen. Auch unsere Stimmung kann darunter leiden.
  6. Augenbelastung: Stundenlange Bildschirmarbeit belastet unsere Augen enorm. Trockene, gereizte Augen und Kopfschmerzen können die Folge sein.

Diese Auswirkungen mögen zunächst beunruhigend klingen, aber keine Sorge: Es gibt viele Möglichkeiten, diesen Problemen entgegenzuwirken.

Bewegung im Büroalltag

Regelmäßige Bewegung ist der Schlüssel, um den negativen Auswirkungen des langen Sitzens entgegenzuwirken. Hier sind einige praktische Tipps, wie ihr mehr Bewegung in euren Büroalltag integrieren könnt:

  1. Kurze Bewegungseinheiten zwischendurch:
    • Steht alle 30-60 Minuten für kurze Zeit auf und streckt euch.
    • Macht einfache Dehnübungen am Schreibtisch, z.B. Schulterkreisen oder Nackendehnungen.
    • Nutzt Telefonate, um aufzustehen und umherzugehen.
  2. Aktives Sitzen:
    • Probiert einen Sitzball oder einen ergonomischen Hocker aus, um eure Rumpfmuskulatur zu aktivieren.
    • Wechselt eure Sitzposition regelmäßig.
    • Nutzt ein Stehpult für Abwechslung – beginnt mit kurzen Stehphasen und steigert diese langsam.
  3. Treppensteigen statt Aufzug:
    • Nehmt die Treppe statt des Aufzugs, wann immer es möglich ist.
    • Steigt ein oder zwei Stockwerke früher aus und geht den Rest zu Fuß.
  4. Aktive Mittagspause:
    • Macht einen kurzen Spaziergang in der Mittagspause.
    • Nutzt die Zeit für leichte Stretching-Übungen oder Yoga.
  5. Bewegte Meetings:
    • Schlagt „Walking Meetings“ für Gespräche zu zweit oder in kleinen Gruppen vor.
    • Steht bei längeren Meetings zwischendurch auf oder macht gemeinsame Bewegungspausen.
  6. Schreibtisch-Workouts:
    • Macht Kniebeugen oder Wadenheben, während ihr auf etwas wartet (z.B. beim Drucken).
    • Übt diskrete Übungen wie Bauchmuskelanspannungen oder Gesäßmuskelkontraktionen im Sitzen.
  7. Aktiver Arbeitsweg:
    • Wenn möglich, geht einen Teil des Arbeitswegs zu Fuß oder nutzt das Fahrrad.
    • Steigt eine Haltestelle früher aus und geht den Rest zu Fuß.

Denkt daran: Jede Bewegung zählt! Es geht nicht darum, stundenlang zu trainieren, sondern regelmäßig kleine Bewegungseinheiten in euren Tag einzubauen. Schon wenige Minuten zusätzliche Bewegung können einen großen Unterschied machen.

Experimentiert mit diesen Vorschlägen und findet heraus, welche am besten in euren Arbeitsalltag passen. Mit der Zeit werdet ihr merken, wie diese kleinen Veränderungen eure Energie steigern und euer Wohlbefinden verbessern können.

Natürliche Unterstützung im Büroalltag durch Pflanzenwirkstoffe

Die Natur bietet eine Vielzahl von Wirkstoffen, die euch im Büroalltag unterstützen können. Wir haben für euch zehn effektive Pflanzenwirkstoffe zusammengestellt:

  1. Kurkuma für die Gelenkgesundheit
    • Wirkt entzündungshemmend und kann Gelenkschmerzen lindern.
    • Unterstützt die Beweglichkeit, besonders wichtig bei langen Sitzphasen.
    • Tipp: Nehmt Kurkuma-Kapseln oder integriert Kurkuma-Tee in eure tägliche Routine.
      Zum Bio-Kurkuma
  2. Rosmarin zur Förderung der Durchblutung
    • Regt die Durchblutung an, was bei langem Sitzen besonders wichtig ist.
    • Kann die geistige Leistungsfähigkeit und Konzentration verbessern.
    • Anwendung: Verwendet Rosmarin-Öl für kurze Massagen oder trinkt Rosmarin-Tee.
    • Zum Bio-Rosmarin
  3. Bio-Kräuter zur Stärkung des Lymphflusses
  4. Teufelskralle für die Rückengesundheit
    • Bekannt für ihre entzündungshemmenden und schmerzlindernden Eigenschaften.
    • Kann bei Rückenschmerzen und Verspannungen helfen.
    • Empfehlung: Teufelskralle-Extrakt in Kapselform oder als Tee.
    • Zu den Teufelskralleprodukten
  5. Ashwagandha zum Stressabbau
    • Ein natürliches Adaptogen, das bei der Stressbewältigung hilft.
    • Kann die mentale Klarheit fördern und die Stimmung verbessern.
    • Anwendung: Ashwagandha-Pulver oder -Kapseln, am besten regelmäßig über einen längeren Zeitraum.
    • Zum Bio-Ashwaghanda
  6. Weidenrinde für Schmerzlinderung
  7. Grüner Tee für Konzentration und Stoffwechsel
    • Reich an Antioxidantien und fördert die geistige Wachheit.
    • Kann den Stoffwechsel anregen.
    • Tipp: Regelmäßig über den Tag verteilt trinken.
    • Zu den grünen Tee Produkten
  8. Rhodiola rosea für mentale Leistungsfähigkeit
    • Adaptogen, das Stress reduziert und die Konzentration fördert.
    • Kann Müdigkeit bekämpfen und die Energie steigern.
    • Empfehlung: Als Extrakt in Kapselform.
    • Zum Rhodiola
  9. Ginseng für Energie und Ausdauer
    • Steigert die körperliche und geistige Leistungsfähigkeit.
    • Unterstützt das Immunsystem.
    • Anwendung: Als Tee oder Kapseln.
    • Zu den Ginseng Produkten
  10. Baldrian für Entspannung
    • Hilft bei Anspannungen und fördert einen erholsamen Schlaf.
    • Kann Stress und Ängste reduzieren.
    • Tipp: Als Tee am Abend oder in Kapselform.
    • Zu den Baldrianprodukten
  11. Ingwer für Verdauung und Immunsystem
    • Fördert die Verdauung, was bei sitzender Tätigkeit wichtig ist.
    • Stärkt das Immunsystem und wirkt entzündungshemmend.
    • Anwendung: Als Tee, in Kapseln oder frisch gerieben in Speisen.
    • Zu den Ingwerprodukten

Diese natürlichen Helfer können eure Gesundheit und euer Wohlbefinden im Büroalltag unterstützen. Diese – und viele andere Produkte – findet ihr im Übrigen auch in unserem Online-Shop unter www.herbathek.com.

Ergonomie am Arbeitsplatz

Ein ergonomisch gestalteter Arbeitsplatz ist entscheidend für eure Gesundheit und Produktivität. Hier sind einige Tipps, wie ihr euren Büroarbeitsplatz optimal einrichten könnt:

Richtige Stuhleinstellung
Stellt die Sitzhöhe so ein, dass eure Füße flach auf dem Boden stehen und die Knie einen 90-Grad-Winkel bilden.

Achtet auf eine gute Lendenwirbelstütze. Wenn nötig, verwendet ein zusätzliches Lendenkissen.

Die Armlehnen sollten so eingestellt sein, dass eure Schultern entspannt sind und die Ellbogen einen 90-Grad-Winkel bilden.

Bildschirmposition
Platziert den Bildschirm direkt vor euch, etwa eine Armlänge entfernt. Die obere Bildschirmkante sollte auf Augenhöhe oder leicht darunter sein. Bei der Verwendung mehrerer Bildschirme positioniert den Hauptbildschirm zentral vor euch.

Tastatur- und Mausplatzierung
Legt Tastatur und Maus so, dass eure Handgelenke gerade und entspannt sind. Verwendet wenn möglich eine ergonomische Tastatur und Maus. Ein Handgelenkauflage kann zusätzlichen Komfort bieten.

Beleuchtung
Sorgt für ausreichend Tageslicht oder verwendet eine gute Bürobeleuchtung. Vermeidet Blendungen und Reflexionen auf dem Bildschirm. Eine zusätzliche Schreibtischlampe kann bei Bedarf für punktuelle Beleuchtung sorgen.

Arbeitsplatzorganisation
Haltet häufig benötigte Gegenstände in Reichweite. Nutzt Dokumentenhalter, um Nacken- und Augenbelastung zu reduzieren. Achtet auf einen aufgeräumten Arbeitsplatz für bessere Konzentration.

Stehhilfen und alternative Sitzmöglichkeiten
Probiert einen höhenverstellbaren Schreibtisch aus, um zwischen Sitzen und Stehen zu wechseln. Experimentiert mit Sitzbällen oder Stehsitzen für kurze Phasen, um eure Sitzposition zu variieren.

Fußstütze
Wenn eure Füße nicht flach auf dem Boden stehen können, verwendet eine Fußstütze. Dies verhindert Druck auf die Oberschenkel und fördert die Durchblutung.

Denkt daran, dass selbst der ergonomisch perfekte Arbeitsplatz regelmäßige Bewegungspausen nicht ersetzen kann. Steht mindestens einmal pro Stunde auf und bewegt euch kurz.

Kleine Änderungen können einen großen Unterschied machen. Experimentiert mit diesen Tipps und findet heraus, was für euch am besten funktioniert. Eine ergonomische Arbeitsplatzgestaltung kann Beschwerden vorbeugen und eure Produktivität steigern.

Zusätzliche Tipps für einen gesunden Büroalltag

Neben Bewegung, natürlichen Heilmitteln und ergonomischer Einrichtung gibt es noch weitere Möglichkeiten, euren Büroalltag gesünder zu gestalten. Hier sind einige wertvolle Tipps:

Gesunde Ernährung und ausreichende Flüssigkeitszufuhr
Bereitet gesunde Snacks vor, wie Obst, Nüsse oder Gemüsesticks. Trinkt regelmäßig Wasser oder ungesüßte Tees. Stellt eine Wasserflasche gut sichtbar auf euren Schreibtisch. Plant eure Mittagspausen so, dass ihr in Ruhe eine ausgewogene Mahlzeit zu euch nehmen könnt.

Kurze Meditationsübungen und Achtsamkeitstechniken
Nutzt Apps oder geführte Meditationen für kurze Entspannungspausen. Übt bewusstes Atmen: Nehmt euch mehrmals am Tag Zeit für einige tiefe Atemzüge. Praktiziert Achtsamkeit, indem ihr euch kurz auf eure Sinneswahrnehmungen konzentriert.

Augengesundheit bei Bildschirmarbeit
Wendet die 20-20-20-Regel an: Alle 20 Minuten für 20 Sekunden auf etwas schauen, das 20 Fuß (ca. 6 Meter) entfernt ist. Macht regelmäßig Augenübungen, wie Augenrollen oder Fokussieren auf nahe und ferne Objekte. Verwendet bei Bedarf einen Blaulichtfilter für euren Bildschirm oder eine entsprechende Brille.

Ausgleich und Regeneration nach der Arbeit
Plant regelmäßige Bewegung nach der Arbeit ein, sei es ein Spaziergang oder leichter Sport. Schafft klare Grenzen zwischen Arbeit und Freizeit, besonders wenn ihr im Home Office arbeitet. Entwickelt Abendroutinen, die euch helfen, abzuschalten und gut zu schlafen.

Soziale Interaktion
Pflegt den Kontakt zu Kollegen, auch wenn ihr im Home Office arbeitet. Nutzt die Mittagspause für kurze Gespräche oder gemeinsame Aktivitäten.

Regelmäßige Pausen
Haltet euch an die gesetzlich vorgeschriebenen Pausen. Nutzt Techniken wie die Pomodoro-Methode, um konzentrierte Arbeitsphasen mit kurzen Pausen zu kombinieren.

Denkt daran, dass Veränderungen Zeit brauchen. Implementiert diese Tipps Schritt für Schritt in euren Alltag und seid geduldig mit euch selbst. Jede kleine Verbesserung ist ein Schritt in Richtung eines gesünderen Arbeitslebens.

Fazit: Euer Weg zu einem gesünderen Büroalltag

Ihr seht, es gibt viele Möglichkeiten, euren Arbeitsalltag gesünder und angenehmer zu gestalten. Von regelmäßiger Bewegung über ergonomische Anpassungen bis hin zu natürlichen Pflanzenwirkstoffen – jeder kleine Schritt zählt auf dem Weg zu mehr Wohlbefinden am Arbeitsplatz.

Denkt daran: Rom wurde auch nicht an einem Tag erbaut. Nehmt euch die Zeit, verschiedene Tipps auszuprobieren und in euren Alltag zu integrieren. Findet heraus, was für euch am besten funktioniert und macht es zu einer Gewohnheit.

Bleibt gesund, bleibt aktiv und macht das Beste aus eurem Büroalltag. Wir von der Herbathek stehen euch dabei mit Rat und Tat zur Seite.